Ta zupa to prawdziwy kulinarny hit – łączy w sobie prostotę przygotowania z bogactwem smaku i wartości odżywczych. Świetnie sprawdza się zarówno jako szybki obiad w środku tygodnia, jak i rozgrzewający posiłek na weekend. Jest gęsta, sycąca i pełna aromatu, dzięki czemu zaspokoi apetyt nawet największych głodomorów. A co najważniejsze – zupa z pomidorów i czerwonej soczewicy to danie, które przygotujesz w niecałe 40 minut, bez zbędnych komplikacji.
Składniki
Na 4 duże porcje zupy potrzebujesz:
– 1 szklanka czerwonej soczewicy (ok. 200 g)
– 1 puszka krojonych pomidorów (400 g) lub 500 g świeżych pomidorów
– 1 średnia cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 marchewka
– 1 łodyga selera naciowego (opcjonalnie)
– 1 łyżeczka słodkiej papryki
– ½ łyżeczki kuminu (kmin rzymski, opcjonalnie)
– 100 ml przecieru pomidorowego (koncentratu)
– 1 litr bulionu warzywnego (lub wody)
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– sól i pieprz do smaku
– świeża natka pietruszki do podania (opcjonalnie)
– sok z cytryny (kilka kropel do smaku)
Instrukcja krok po kroku
Krok 1: Przygotowanie warzyw
Obierz cebulę i czosnek, a następnie drobno je posiekaj. Marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach lub pokrój w cienkie plasterki. Jeśli używasz selera naciowego– pokrój go w drobne kostki. Przygotowanie warzyw nie zajmie więcej niż 5–10 minut, a ułatwi dalsze gotowanie.
Krok 2: Podsmażenie aromatycznej bazy
W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez 2–3 minuty, aż się zeszkli. Następnie dorzuć czosnek, marchewkę i selera naciowego, jeśli go używasz. Całość smaż jeszcze przez 3–4 minuty, mieszając, aby warzywa lekko zmiękły. W tym momencie dodaj słodką paprykę i opcjonalnie kumin – przyprawy podkreślą smak zupy z pomidorów i czerwonej soczewicy.
Krok 3: Dodanie soczewicy i pomidorów
Do podsmażonych warzyw wsyp czerwoną soczewicę – uprzednio przepłukaną pod bieżącą wodą. Dodaj również puszkę krojonych pomidorów oraz przecier pomidorowy. Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki. To właśnie połączenie ciepłej soczewicy z kwasowością pomidorów daje tej zupie unikalny, głęboki smak.
Krok 4: Gotowanie
Wlej bulion warzywny (lub wodę, jeśli nie masz bulionu) i doprowadź całość do wrzenia. Następnie zmniejsz ogień i gotuj na średnim ogniu przez około 20–25 minut. Czerwona soczewica w tym czasie powinna całkowicie się rozgotować, a zupa nabierze gęstej, aksamitnej konsystencji. Jeśli lubisz bardziej kremową wersję – możesz zblendować zupę na gładko ręcznym blenderem.
Krok 5: Doprawianie
Na koniec dopraw zupę solą i świeżo zmielonym pieprzem. Warto również dodać kilka kropel soku z cytryny, który zaostrzy smak i doda świeżości. Jeżeli masz natkę pietruszki – posiekaj i dodaj tuż przed podaniem.
Krok 6: Podawanie
Zupa z pomidorów i czerwonej soczewicy najlepiej smakuje na ciepło, od razu po ugotowaniu. Świetnie pasuje do niej kromka świeżego chleba, pełnoziarniste grzanki lub mała łyżka jogurtu naturalnego dodana tuż przed podaniem. Możesz też posypać ją odrobiną startego parmezanu lub uprażonymi pestkami dyni.
Wskazówki i możliwe zamienniki
– Jeśli nie masz czerwonej soczewicy, możesz użyć żółtej – również dobrze się rozgotowuje i nadaje się do zup. Zielona soczewica wymaga dłuższego gotowania i ma bardziej wyrazistą strukturę.
– Przecier pomidorowy można zastąpić większą ilością świeżych pomidorów lub dodać odrobinę pasty pomidorowej dla intensywniejszego smaku.
– Lubisz ostrzejsze dania? Dodaj szczyptę chili lub pokrojonego drobno świeżego imbiru podczas smażenia warzyw.
– Nie używasz oliwy? Użyj oleju rzepakowego lub kokosowego – oba sprawdzą się dobrze.
– Jeśli chcesz wzbogacić zupę o białko, dodaj do niej pokrojonego kurczaka (wcześniej usmażonego) lub ugotowane jajko.
– Zupa z pomidorów i czerwonej soczewicy świetnie znosi przechowywanie – możesz przygotować ją dzień wcześniej, a następnego dnia będzie smakować jeszcze lepiej.
– Możesz zamrozić zupę w porcjach – idealne rozwiązanie na zabiegane dni.
Czas przygotowania i liczba porcji
– Przygotowanie: 10 minut
– Gotowanie: 25–30 minut
– Całkowity czas: ok. 40 minut
– Porcje: 4 duże porcje obiadowe lub 6 mniejszych misek
Dlaczego warto włączyć tę zupę do swojego menu?
Zupa z pomidorów i czerwonej soczewicy to nie tylko szybki i prosty pomysł na zdrowy posiłek – to również prawdziwa bomba wartości odżywczych. Czerwona soczewica dostarcza białka roślinnego, błonnika i żelaza, natomiast pomidory są naturalnym źródłem likopenu – silnego przeciwutleniacza. To danie zaspokaja głód na długo i idealnie wpisuje się w dietę wegetariańską, a nawet wegańską (jeśli nie dodasz jogurtu czy parmezanu).
W dodatku ta gęsta zupa pomidorowa z soczewicą jest bardzo uniwersalna – możesz ją serwować przez cały rok, zarówno latem (na lekko i z odrobiną świeżej bazylii), jak i zimą (z większą ilością przypraw rozgrzewających). Sprawdzi się jako szybki lunch do pracy, rodzinny obiad czy lekką kolację.
Zachęcam do wypróbowania tego przepisu i modyfikowania go wedle własnych upodobań – możliwości są niemal nieskończone. Jedno jest pewne: zupa z czerwonej soczewicy i pomidorów na stałe zagości w Twoim kulinarnym repertuarze.
