Jeśli szukasz pomysłu na błyskawiczny, a jednocześnie sycący i odżywczy posiłek, ta zupa będzie strzałem w dziesiątkę. Zupa z marchwi i czerwonej soczewicy to idealna propozycja na szybki obiad po pracy, zdrową kolację czy nawet eleganckie przystawki na spotkaniu z przyjaciółmi. Łączy w sobie kremową konsystencję, lekką słodycz marchewki i bogactwo białka z soczewicy. Co najważniejsze — można ją przygotować z kilku łatwo dostępnych składników w mniej niż pół godziny.
Składniki na 4 porcje
– 1 szklanka czerwonej soczewicy (ok. 180 g)
– 4 średnie marchewki (ok. 400 g)
– 1 średnia cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 kawałek imbiru (ok. 2 cm)
– 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju kokosowego
– 1 litr bulionu warzywnego lub wody
– 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego (opcjonalnie)
– 1/2 łyżeczki kurkumy
– sól i pieprz do smaku
– sok z połowy cytryny (do smaku)
– mleczko kokosowe (ok. 100 ml) — opcjonalnie, dla wersji kremowej
– posiekana natka pietruszki lub kolendra do podania
Jak przygotować zupę z marchwi i czerwonej soczewicy – krok po kroku
Krok 1: Przygotowanie składników
Zacznij od opłukania czerwonej soczewicy na sicie pod bieżącą wodą. Przepłucz ją kilkukrotnie aż woda będzie klarowna. To ważny krok, bo soczewica może zawierać pył i drobiny, które niekorzystnie wpływają na smak i trawienie.
Marchewki obierz i pokrój w cienkie talarki — dzięki temu szybciej się ugotują. Cebulę obierz i posiekaj w drobną kostkę. Czosnek oraz imbir obierz i drobno posiekaj lub zetrzyj na tarce.
Krok 2: Podsmażenie aromatycznych składników
W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek lub olej kokosowy. Wrzuć cebulę i smaż na małym ogniu przez około 3-4 minuty, aż się zeszkli. Dodaj czosnek, imbir, kmin rzymski (jeśli używasz) oraz kurkumę. Wszystko razem podsmaż przez 1 minutę, cały czas mieszając. Ten etap pozwoli wydobyć z przypraw i warzyw maksimum aromatu.
Krok 3: Gotowanie zupy
Do podsmażonej cebuli dodaj pokrojoną marchew i opłukaną soczewicę. Wlej bulion warzywny lub wodę i wymieszaj. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez ok. 20 minut, aż marchew i soczewica będą miękkie. W czasie gotowania możesz co jakiś czas zamieszać zupę, by uniknąć przypalenia soczewicy na dnie garnka.
Krok 4: Blendowanie i doprawianie
Kiedy warzywa są już miękkie, zdejmij garnek z ognia i zblenduj zupę na krem przy użyciu blendera ręcznego (lub przełóż do kielicha blendera i zmiksuj partiami — zachowując ostrożność!). Jeśli wolisz zupę z bardziej wyczuwalnymi kawałkami, zmiksuj tylko połowę.
Dopraw zupę solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Jeśli chcesz uzyskać bardziej aksamitną i delikatniejszą konsystencję, możesz na tym etapie dodać mleczko kokosowe i dokładnie wymieszać.
Krok 5: Serwowanie
Zupę podawaj na gorąco, posypaną świeżą natką pietruszki lub kolendrą. Świetnie smakuje także z odrobiną jogurtu naturalnego lub łyżką śmietany wegańskiej, jeśli nie używasz mleczka kokosowego.
Wskazówki i zamienniki składników
– Jeśli nie masz czerwonej soczewicy, możesz użyć zielonej lub żółtej. Pamiętaj tylko, że ich czas gotowania może być nieco dłuższy.
– Zamiast mleczka kokosowego możesz dodać odrobinę śmietanki roślinnej lub zwykłej 18%, jeśli nie jesteś na diecie wegańskiej.
– Marchewkę możesz połączyć z batatem lub dynią — zupa z marchewki i soczewicy z dodatkiem tych warzyw zyskuje ciekawe nuty słodyczy i jeszcze głębszy aromat.
– Zamiast kminu rzymskiego możesz użyć curry w proszku — zupa nabierze wtedy orientalnego charakteru.
– Jeśli nie unikasz glutenu, zupę z marchwi i czerwonej soczewicy możesz podać z grzankami czosnkowymi lub pitą.
Czas przygotowania i liczba porcji
– Przygotowanie: 10 minut
– Gotowanie: 20 minut
– Całkowity czas: około 30 minut
– Liczba porcji: 4 sycące porcje
Dlaczego warto włączyć zupę z marchwi i czerwonej soczewicy do jadłospisu?
Zupa z marchewki i czerwonej soczewicy to świetny sposób na połączenie pysznego smaku z wartościami odżywczymi. Czerwona soczewica to doskonałe źródło białka roślinnego, błonnika oraz żelaza — szczególnie ważnego w diecie wegańskiej. Marchew natomiast dostarcza beta-karotenu, wspierającego wzrok i zdrową skórę.
Co więcej, ten przepis sprawdzi się idealnie w okresie jesienno-zimowym jako rozgrzewający posiłek, ale dzięki lekkości i świeżości smaku można przygotować go również latem — wystarczy podać go lekko ciepłego z sokiem z cytryny i świeżymi ziołami.
Już jedna miska sycącej zupy z marchwi i soczewicy wystarczy, by nasycić się na długo, a przy tym zadbać o zdrową dietę bez zbędnych kalorii.
Podsumowanie
Ten kremowy, jednolity posiłek jest przykładem tego, jak prosta zupa z czerwonej soczewicy i marchwi może stać się królową domowego menu. Gotowa w pół godziny, przygotowana z łatwo dostępnych produktów, dopasowana do indywidualnych preferencji — z pewnością zachwyci domowników i gości. Spróbuj raz, a zupa z marchwi i czerwonej soczewicy na stałe zagości w Twojej kuchni.
