Jeśli szukasz pomysłu na zdrowy, sycący i szybki obiad, zupa z cieciorki i szpinaku będzie idealnym wyborem. Jest pełna roślinnego białka, witamin i błonnika, a przy tym łatwa do przygotowania. Sprawdzi się świetnie zarówno w chłodne dni, jak i wtedy, gdy potrzebujesz pożywnego posiłku bez mięsa. To propozycja zarówno dla wegetarian, jak i dla tych, którzy chcą urozmaicić swoją codzienną dietę.
Składniki
Na 4 porcje:
– 1 puszka cieciorki (ok. 240 g odsączonej masy) lub 150 g suchej ciecierzycy (namoczonej przez noc i ugotowanej)
– 150 g świeżego szpinaku baby lub mrożonego (rozmrożonego i odsączonego)
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 marchewka
– 1 łodyga selera naciowego (opcjonalnie)
– 1 litr bulionu warzywnego (domowego lub dobrej jakości z kostki)
– 1 łyżka koncentratu pomidorowego
– 1 łyżeczka kuminu (kminu rzymskiego)
– 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
– 1/4 łyżeczki ostrej papryki (opcjonalnie)
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– sól i pieprz do smaku
– sok z cytryny (do podania)
Instrukcja krok po kroku
Krok 1: Przygotowanie warzyw
Obierz cebulę i czosnek, a następnie drobno je posiekaj. Marchewkę umyj i zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub pokrój w cienkie półplasterki. Jeśli używasz selera naciowego – pokrój go w cienkie plasterki. Szpinak opłucz i odsącz; jeśli korzystasz z mrożonego, rozmroź go wcześniej i dobrze odciśnij nadmiar wody.
Krok 2: Podsmażanie aromatów
W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Wrzuć cebulę i smaż przez 2–3 minuty, aż lekko się zeszkli. Dodaj czosnek, marchewkę i seler naciowy (jeśli używasz), a następnie smaż jeszcze przez kolejne 3–4 minuty, mieszając od czasu do czasu.
Krok 3: Dodanie przypraw
Do garnka wsyp kumin, słodką i ostrą paprykę. Smaż całość przez minutę, aż przyprawy uwolnią aromat, uważając, by ich nie przypalić. Dodaj łyżkę koncentratu pomidorowego i dokładnie wymieszaj.
Krok 4: Dodanie cieciorki i bulionu
Dodaj odsączoną cieciorkę (z puszki lub ugotowaną wcześniej) i całość zalej gorącym bulionem warzywnym. Doprowadź zupę do wrzenia, po czym zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut, aż warzywa będą miękkie, a smaki się połączą.
Krok 5: Szpinak i wykończenie
Na ostatnie 5 minut gotowania dodaj szpinak. Wymieszaj i poczekaj, aż zmięknie (jeśli używasz świeżego) lub dobrze się podgrzeje (w przypadku mrożonego). Spróbuj i dopraw solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny do smaku. Jeśli lubisz, możesz dodać łyżkę jogurtu naturalnego lub śmietany przy podaniu.
Wskazówki i zamienniki
Cieciorka – z puszki czy sucha?
Jeśli zależy Ci na czasie, użyj cieciorki z puszki – to szybkie i wygodne rozwiązanie. Jeśli jednak masz więcej czasu i wolisz przygotować zupę od podstaw, możesz ugotować suchą ciecierzycę wcześniej. Pamiętaj, aby ją uprzednio namoczyć przez minimum 8 godzin.
Zamiast szpinaku?
Zamiast szpinaku możesz użyć jarmużu (trzeba go wcześniej zblanszować) lub młodej botwinki. Każde z tych warzyw świetnie komponuje się z cieciorką i przyprawami z naszego przepisu.
Wariant kremowy
Jeśli wolisz kremowe zupy, zblenduj część warzyw i cieciorki przed dodaniem szpinaku. Pozwoli to uzyskać gęstszą konsystencję i bardziej sycące danie.
Dodatek białka i energii
Chcesz, by zupa z ciecierzycy i szpinaku była jeszcze bardziej pożywna? Dodaj do niej ugotowaną kaszę bulgur, komosę ryżową lub makaron orkiszowy. Możesz też posypać gotowe danie uprażonymi ziarnami sezamu albo dyni.
Wegańska czy nie?
Zupa jest w pełni wegańska, ale można ją urozmaicić, dodając startego sera typu parmezan na wierzch lub chrupiące grzanki z masłem czosnkowym. Osoby stosujące dietę bezglutenową bez problemu mogą dostosować ten przepis, wybierając odpowiedni bulion i dodatki.
Informacje praktyczne
– Czas przygotowania: ok. 10 minut
– Czas gotowania: ok. 25 minut
– Łączny czas: 35 minut
– Porcje: 4
Dlaczego warto przygotować zupę z cieciorki i szpinaku?
Zupa z cieciorki i szpinaku to doskonały wybór dla osób, które chcą jeść zdrowo, ale nie mają zbyt wiele czasu na codzienne gotowanie. Danie to zawiera dużo białka roślinnego, dzięki czemu syci na długo i sprawdzi się jako pełnoprawny posiłek – zarówno w porze lunchu, jak i na kolację. Jest lekkostrawna i pełna wartości odżywczych – witamin z grupy B, żelaza, błonnika i antyoksydantów. A co najważniejsze, ta zupa jest naprawdę smaczna – aromatyczna dzięki odpowiednio dobranym przyprawom, lekko pikantna i z charakterem.
Naturalnie bez mięsa, ale na tyle intensywna w smaku, że nawet zagorzali mięsożercy będą zadowoleni. To świetna opcja na rodzinny posiłek, zdrowy lunch do pracy lub rozgrzewającą kolację w jesienno-zimowe dni.
Zupa z ciecierzycy i szpinaku coraz częściej pojawia się na liście ulubionych dań osób aktywnych, wegetarian i miłośników prostego gotowania. Razem z grzankami, kromką dobrego chleba czy odrobiną cytryny stanowi pełnowartościowe danie jednogarnkowe, które regularnie może gościć w Twoim tygodniowym menu.
Jeśli jeszcze nie próbowałaś tego połączenia – czas to nadrobić!
